Đường tự nhiên và đường tinh luyện: nên sử dụng loại nào?

Đường tinh luyện, đường cát ... là gia vị tạo vị ngọt không còn xa lạ với rất nhiều người. Cho đến mới đây lúc các căn bệnh mãn tính có liên quan đến sử dụng nhiều đường như béo phì, cao áp huyết, tiểu đường, u ác tính,... được tăng lên, nhiều người bắt đầu thắc mắc về chuyện loại đường nào an toàn, loại nào nên hạn chế. Hãy cùng Farm Nhà Việt tìm hiểu nhé!

Vị ngọt trong lương thực bắt nguồn từ đâu?

Đường tinh luyện hay những loại gia vị tạo ngọt.

Ảnh: Đường tinh luyện hay những loại gia vị tạo ngọt.

Cách quen thuộc nhất để tạo ra hoặc tăng cường vị ngọt cho món ăn, đồ uống là dùng đường tinh luyện. Đường tinh luyện là là sản phẩm từ nước đường chiết ra của cây mía đường hoặc củ cải đường. Nếu không ngang qua hết các bước xử trí chất bẩn, phơi khô, tinh thể hóa cẩn thận để ra được đường tinh luyện, chúng ta sẽ có đường cát, đường phèn, đường thẻ,...

Về hóa học, vì được làm ra từ nước ép mía đường và củ cải đường, bản chât của đường tinh luyện là đường đôi sucrose (gồm glucose-fructose tỷ lệ  1:1).

Thục phẩm có vị ngọt tự nhiên

Không chỉ có đường tinh luyện mới là đường đâu nhé. Trong tự nhiên và trong phòng bếp của mọi người hiện hữu 3 loại đường đơn là glucose, fructose và galactose. Các loại đường đơn này đều như nhau về công thức tuy nhiên không giống nhau về kết cấu. Các đường đơn này ít tồn tạiriêng lẻ, mà thường ghép với nhau để hợp thành đường đôi, cùng nhau đem đến vị ngọt tự nhiên cho các giống rau, củ, quả, mật ong,...

Chẳng hạn về đường đôi:

• Đường maltose (glucose-glucose): có nhiều trong ngũ cốc, lúa mạch, khoai lang, ... đặc biệt là mạch nha.
• Đường sucrose (glucose-fructose, tỷ lệ 1:1): bạn có biết đường này có rất nhiều ở đâu không? Chính là đường tinh luyện, đường cát, đường phèn,... thân thuộc. Nguồn đường sucrose được sử dụng phổ biến nhất được lấy từ cây mía đường (nên là đường mía) và củ cải đường.
• Đường lactose (glucose-galactose, tỷ lệ 1:1): loại đường này là đặc trưng của sữa, cho dù sữa tự nhiên không ngọt so với sữa đóng hộp thêm đường. Một số người không uống được sữa vì không hấp thu lactose, gây rối loạn tiêu hóa.

Mật ong, nho, đào phơi khô mang đậm glucose. Húng tây, cần tây, rễ cây củ cải đường, rau chân vịt, quả kiwi, và các loại sữa (từ động vật) mang đậm galactose. Dường như hoa quả nào cũng chứa lượng lớn fructose.

>> Tham khảo đường hoa dừa Sokfarm nguyên chất từ mật hoa dừa 100%

Đối chiếu đường tinh luyện và đường tự nhiên trong rau củ quả trái cây

Cơ thể mọi người hấp thụ đường thế nào?

Bất kể đường tinh luyện hay đường hoa quả, đường đơn hay đường đôi, lúc vào cơ thể đều sẽ được các enzyme trong hệ tiêu hóa thối nhỏ ra thành 3 loại đường đơn chủ đạo. Chúng được hấp thụ qua thành ruột non, trung chuyển đến gan để xảy ra một số thay đổi, tiếp theo theo máu đến các tế bào để dùng. Một phần nhỏ đường được lưu trữ tại gan và trong mô tế bào dưới dạng glycogen, để cơ th dùng trong thời gian giữa hai bữa ăn. Nếu lượng đường hấp thụ vào vẫn còn thừa, chúng sẽ thay đổi thành mô mỡ.

Bởi vậy về bản chất, và các tìm hiểu cho thấy, đường tồn tại tự nhiên trong rau, củ, quả và đường tinh luyện thiếu hẳn ảnh hưởng sự khác nhau lên cơ thể, không cái nào tốt hơn hay cái nào hại hơn

Vậy tại sao mọi người nên thưởng thức rau quả tự nhiên hơn là dùng đường tinh luyện?

Ảnh: Vậy tại sao mọi người nên thưởng thức rau quả tự nhiên hơn là dùng đường tinh luyện?

14g đường trong một quả cam cỡ vừa và 14g đường tinh luyện không giống nhau lúc được hấp thụ. Khác nhau nằm ở cách cơ thể hấp thụ chúng. Hệ tiêu hóa sẽ cần bẻ gãy chất xơ và các thành phần các cấu lập ra những tế bào trong tép cam để tiếp cận phần đường trong đó.

Chuyện này có nhiều lợi ịch:

- Tốc độ hấp thụ và làm gia tăng mức đường huyết của đường trong trong rau quả chậm lại vì cần thời gian tiêu hóa các thành phần tế bào mà đường được tích trữ bên trong đó.

– Lượng xơ lớn trong rau, củ, quả tạo cảm giác no. Nếu chỉ bổ sung nước ép cam mà bỏ đi phần bã nhiều chất xơ, bạn sẽ nhanh chóng thấy đói trở lại. Và nếu bạn cứ tái diễn việc tạo ra đường cho cơ thể để chống đói thì thoáng chốc chúng ta sẽ tiếp nhận vượt quá lượng đường khuyến cáo.

– Không chỉ đường và chất xơ, rau, củ, hoa quả có lượng chất dinh dưỡng dồi dào, các vitamin, khoáng chất, có thể có chất béo và protein.

– Đường tinh luyện, như mọi loại đường, chỉ cung cấp năng lượng. Mọi người chẳng thể sống thiếu năng lượng , tuy nhiên thừa thãi thì sẽ gặp bao điều về trọng lượng, đường huyết, áp huyết,...

Cẩn thận với những thức ăn gắn nhãn "No added sugar"

Nhãn "No added sugar" trên thức ăn đóng hộp cho biết ngoài lượng đường tự nhiên có trong nguyên vật liệu tạo nên thức ăn đó, đơn vị sản xuất không dùng thêm đường làm phụ gia. Nếu cứ thấy nhãn này và chúng ta yên tâm tiêu thụ thoái mái sản phẩm thì vẫn có thể dẫn đến nguy cơ dư đường trong cơ thể.

Thí dụ cần 4 quả cam để làm ra một hộp nước ép cam. Dù đơn vị sản xuất không thêm thắt đường vào hộp nước ép của họ thì lượng đường bạn sử dụng lúc uống hết hộp nước ép này vẫn sẽ nhiều gấp 4 lần việc thưởng thức một quả cam tươi.

Vì vậy, lúc mua các lương thực nấu sẵn, mọi người nên xét tin tức in trên bao bì về tổng lượng đường chứa trong sản phẩm và trị giá % của lượng đó đối chiếu với giới hạn đường cảnh báo cho một người trong 24h.

Nên sử dụng bao nhiêu đường tinh luyện và bao nhiêu đường tự nhiên một ngày?

Theo cơ quan Tim mạch Hoa Kỳ, một người không nên nạp tổng lượng đường vượt qua 10% nhu cầu năng lượng hằng ngày. Một phụ nữ bình quân cần 2000 kcal năng lượng và nam cần 2500 kcal. Nếu trừ đi lượng đường sẵn có trong các giống rau, củ, quả , lượng đường tinh luyện được sủ dụng trong đồ ăn không nên vượt qua 24g/ngày (một trăm kca ) với nữ và 36g/ngày (150 kcal) đối với nam.

Cần lưu ý rằng nếu bạn có chế độ ăn tăng cường mật ong, các loại trái cây, loại rau củ nhiều đường… thì lượng đường tinh luyện khuyến cáo bên trên có thể phải giảm bớt. Vì lợi ích của các thành phần đa dạng có trong rau củ quả, chúng ta cũng nên ưu tiên ăn toàn bộ thực phẩm, thay vì chỉ ép lấy nước để uống nhé.