Thực đơn cho người béo phì giảm cân lành mạnh
Bệnh béo phì càng lúc càng phổ biến khi nhịp sống trở nên bận bịu làm nhiều người không có thời gian chăm chút cho bữa ăn và hiếm khi vận động luyện tập thể chất. Để bảo vệ sức khỏe tốt hơn và lấy lại ngoại hình thon gọn, bạn nên bắt đầu kiểm soát trọng lượng bằng cách lên menu cho người béo phì.
Bệnh béo phì nhiều khả năng mang tới môt số tình trạng nguy hiểm như viêm xương khớp, bệnh tim, huyết áp cao, ngủ không ngon,... Tuy vậy, bạn có thể tránh những tác hại kể trên nếu biết cách lên menu giảm cân hợp lý chữa bệnh béo phì. Vậy nguyên tắc lên menu cho người béo phì thế nào mới giúp kiểm soát trọng lượng và đảm bảo an toàn sức khỏe?
Nguyên tắc lên menu cho người béo phì
Một tìm hiểu năm 2017 thông báo trên Tập chí Quốc Tế về Hành vi Dinh dưỡng và Hoạt động Thể Chất (international journal of behavioral nutrition and physical activity) cho thấy bất kỳ ai lên thực đơn món ăn trước ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì hơn. Nhóm người này cũng ăn uống phong phú và có chế độ dinh dưỡng tích cực hơn. Hơn thế nữa, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn uống bên ngoài khi đã lên danh sách món ăn sẵn.
Để có một danh sách món ăn giảm cân phù hợp, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau đây:
1/ Giảm các món dầu mỡ: Các món chiên xào nhiều dầu mỡ chẳng những khiến menu giảm cân mất tác dụng mà còn mang tới nhiều vấn đề sức khỏe không tốt. Đây chính là thực phẩm người thừa cân béo phì nên tránh để cải thiện trọng lượng và sức khỏe.
2/ Chọn thức ăn lành mạnh: Một bữa ăn cần có đầy đủ các chất là protein (chiếm 15% chế độ dinh dưỡng), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ dinh dưỡng). Nhiều nguồn thức ăn bạn có thể thêm vào để có đầy đủ các nhóm dưỡng chất trên là:
- Trứng gà.
- Các loại cá và đồ biển như cá hồi, tôm,...
- Các loại dầu lành mạnh như dầu ô-liu, dầu bơ,...
- Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu,...
- Các giống rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo,...
Khi tìm mua các đồ ăn này, bạn hãy kiếm nguồn cung ứng được đánh giá cao để bảo vệ an toàn thực phẩm.
3/ Chia nhỏ phần ăn: Khi lên menu giảm cân, bạn không nên ăn những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các lương thực mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều đó sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thức ă mình ăn vào hơn. Khi ăn, bạn nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Cách ăn này sẽ giúp não kịp phát thông tin cho bạn biết bản thân đã no để dừng đúng lúc và bao tử cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
4/ Hạn chế nước có đường: Trong danh sách món ăn cho người béo phì, bạn cần ưu tiên các loại nước không đường và không calo như nước tinh khiết. Cạnh đó, bạn phải tránh các loại nước có nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai. Kể cả nước hoa quả cũng có một lượng đường nhất định nên bạn cần cẩn thận khi đưa loại nước này vào menu giảm cân của bản thân nhé.
5/ Chuẩn bị thức ăn sẵn: Mặc dù có đầy đủ các thức ăn lành mạnh, bạn vẫn có thể cảm nhận thấy lười nấu ăn vào những hôm bận bịu, không được khỏe. Để giảm bớt thời gian nấu bếp trong những ngày bận bịu, bạn có thể chọn một ngày mình rảnh để sơ chế các nguyên vật liệu hoặc nấu đồ ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Kỹ thuật chuẩn bị trước thức ăn này được biết với tên meal prep, một cách nấu ăn khôn ngoan giúp bạn nấu được món ăn cho 2 – 3 ngày trong nửa ngày. Khi đã có các phần ăn meal prep trong tủ lạnh, bạn sẽ đã không còn đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo mình nạp vào mỗi bữa tốt hơn.
Để có thêm động lực chuẩn bị món ăn, bạn có thể sử dụng internet để tìm thêm ý tưởng nấu các món ngon mà lại bắt mắt. Nếu ham đọc sách, bạn cũng có thể tìm mua sách nấu ăn.
Cách lên danh sách món ăn giảm cân mỗi ngày
Mỗi người đều có cách áp dụng những giải pháp xây dựng menu giảm cân khác nhau phụ thuộc vào những sở thích, tình trạng dị ứng hay những lương thực dễ mua với mình. Nhưng thật ra, bạn có thể xem thêm 4 loại menu ăn kiêng sau để có thêm động lực nhé.
1/ Menu giảm cân địa trung hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại hoa quả, rau củ quả, dầu ô-liu, cá và các lương thực lành mạnh khác. Khẩu phần này không tập trung vào việc bớt lượng calo hay chất béo mà chú trọng ăn thức ăn giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Có rất nhiều tìm hiểu đã chỉ ra chế độ dinh dưỡng này có thể giảm bớt rủi ro tử vong, cải thiện cân nặng, phòng ngừa bệnh tim, tai biến và tiểu đường type 2.
Một menu giảm cân bạn có thể xem thêm:
- Bữa ăn sáng: Ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai.
- Bữa ăn trưa: Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè.
- Bữa ăn chiều: Salad cá hồi với củ dền và mâm xôi.
- Bữa ăn nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang và các loại rau củ quả bạn ưa thích ăn kèm sốt sữa chua.
2/ Menu giảm cân eat clean
Eat clean, hay được biết đến là clean eating, là khẩu phần kiêng lành giúp bạn giảm cân an toàn và đảm bảo sức khỏe. Với khẩu phần này, bạn sẽ có những buổi ăn nhẹ nhiều dưỡng chất, từ đó sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn chính.
- Bữa ăn sáng: Một tô sữa chua Hy Lạp với dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với phô mai và sốt xoài.
- Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi và đậu tương Nhật.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Chuối ăn kèm hạt lanh.
- Bữa ăn tối: Gà tây và xà lách
3/ Menu giảm cân giàu protein
Các thực phẩm nhiều đạm giúp bạn tăng cơ giảm bớt mỡ nên rất thích hợp cho những người đang tập thể hình. Khẩu phần giàu chất này sẽ cũng sẽ giúp bạn no lâu và ít muốn ăn hơn, từ đó tránh được tình trạng ăn quá nhiều mỗi bữa.
- Bữa ăn sáng: Bông cải xanh và phô mai Parmesan.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Mận bắc.
- Bữa ăn trưa: Canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Kiwi.
- Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi hấp và măng tây.
4/ Menu giảm cân ít chất béo và muối
Chất béo và muối chẳng những ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà lại có thể gây sụt giảm sức khỏe tim mạch. Menu sau đây sẽ giúp bạn tránh các chất bất lợi cho vóc dáng và thể trạng.
- Bữa ăn sáng: Yến mạch đã chín ăn với óc chó, chuối và sữa tách kem.
- Bữa ăn trưa: Bông cải, phô mai kem ít béo , sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh, nửa trái đào, bánh quy không muối.
- Bữa ăn tối: Cá hồi, đậu cô ve, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả cam.
- Buổi ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh quy
Với những danh sách món ăn giảm cân đề xuất trên, bạn có thể tùy chỉnh các nguyên vật liệu sao cho hợp với điều kiện ăn uống, sở thích, thể trạng và kỹ năng nấu nướng của bản thân. Lượng thực phẩm trong mỗi bữa cũng hoàn toàn phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất hằng ngày. Bạn hãy tự điều chỉnh lượng thức ăn sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo mình đốt được.
Các tác hại của bệnh béo phì mặc dù rất lớn tuy nhiên bạn vẫn còn có thể bảo vệ mình bằng phương pháp kiểm soát chế độ dinh dưỡng thật chặt chẽ. Một danh sách món ăn cho người béo phì hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát chế tốt lượng calo mình nạp vào, tránh được các lương thực không có lợi cho thể trạng và dễ tiến tới số cân hợp lý hơn. Ngoại hình và cân nặng ước mơ cần dựa vào cách bạn sắp xếp và tuân thủ menu giảm cân hằng ngày đấy.